下腹を理想の6つに割る

下腹を割る 

 

下腹は誰でも割ることができます!

 

本来、人の腹筋の形は割れているからです。それが毎日の生活の中で次第に皮下脂肪に覆われてしまい、結果的に割れていた腹筋が見えなくなっているだけなのです。

 

もし、皮下脂肪が薄くなれば、その下にある腹筋の形が目に見えて現れてくるのです。

 

一般的に男性の場合は皮下脂肪のパーセンテージが12%を切るとお腹が割れてきます。
女性の場合は構造上、男性よりも皮下脂肪が多い為、お腹が割れにくいと言われていますが、トレーニングを重ねる事でうっすらとお腹が割れて見えてくるはずです。

 

 

女性の場合は腹筋を割るよりもくびれを求めていると言ったほうが多いような気がします。

 

誰でも努力次第で腹筋は理想の6つに割ることが出来ます!

 

「自分は筋肉がないから・・・。」

 

と思っている方が多いですが、脂肪が取り除かれていない状態で下腹部の筋トレを行う事で、格闘家みたいな”がっちりとした体型”になることができます。
ナチュラルな筋肉を付けたい方なら脂肪を落とす筋トレやトレーニングをして理想の下腹を手に入れましょう。

 

お腹の中央の筋肉を”腹直筋”と言い、みなさんが良く言う”腹筋”として知られていますが、実はこの腹筋を鍛える事で下腹が6つに割れる事を”シックスパック”とも言われているのです。
このシックスパックは遅筋が多いこともあり、強い刺激をあまり伝えられないのです。すると、毎日筋トレをしないとすぐ回復してしまう筋肉なのです。なるべく間を空けずに脂肪をつきにくくする筋トレを行う事が大切です。

 

 

筋トレで腹筋の回数はどれくらいが理想か

疑問 

 

自分の理想としている”体型”によって腹筋の回数は決まってきます。

 

細マッチョを目指している

負荷をあまりかけない”低負荷トレーニング”
腹筋をなるべく多くする”高回数”
これが理想的です。

 

 

太マッチョを目指している

負荷をかける”高負荷トレーニング”
腹筋をなるべく少なくする”低回数”

 

多分、みなさんが行っている筋トレ方法は

 

腹筋をキツくなるまで何度も行う方法

 

この方法だと腹筋ではなく、いつのまにかお腹の筋肉ではなく脚の筋肉を使っている事が多いのです。そうなると効率が悪くなり、腹筋が鍛えたいのに脚の筋肉を付けてしまっていた!となってくるのです。

 

ただ、やみくもに回数を重ねるのではなく、しっかりとお腹を使った正しい腹筋を行う事が大切です。

 

例えば、腹筋を20回行った時に「丁度良かった!」を感じるくらいの”負荷”が合っています。お腹が痛すぎてヤバイ・・!となると生活に支障をきたす事もあるのである程度の負荷で大丈夫です!もし、20回以上やっても「全然楽!」と言うようになればどんどん負荷をかけてレベルアップすると良いでしょう。

 

筋トレ後、筋肉痛が起きなくても腹筋は鍛えられている!?

驚き 

 

筋トレは痛い思いをしなければ筋肉は付かない!
そう思っている方も多いでしょうが、実は筋肉痛が起きなくても、筋肉が鍛えられていないわけではないのです。

 

筋肉は太さが約0.1mmの筋繊維が集まってできています。その筋繊維が損傷して起きるのがみなさんが体験した事のある”筋肉痛”です。
例えば、
ダンベルを持ち上げるよりも、ダンベルを下ろす方が筋繊維を損傷しやすくなります。ダンベルを下ろす事により、筋肉が伸ばされ、筋繊維が細くなる為、損傷しやすくなるのです。

 

 

最近の研究結果では、痛みが強い程筋肉が壊れている訳でないことが分かって来ました。

 

通常

筋肉細胞が壊れたから痛みが生じる

 

 

最近の研究結果

知覚の過敏性から起こる防御機能

 

簡単に言うと、ちょっとした痛みでも脳が筋肉を休ませるためにあえて痛みを感じさせているのではないかと言う事です。

 

この事から、腹筋などの筋トレを行った後、筋肉痛を感じれなかった場合でも、実は筋肉はしっかりと鍛えられている可能性があるのです。

 

「お腹の筋肉が鍛えられていないかも・・・」

 

と思わなくても良いのです。あくまでも体からの一つのサインだと考える事が大切なのです!

 

 

自宅でも出来る簡単メニュー

ポイントは筋肉の繊維に負担を掛けさせる事

 

筋繊維に負荷をかけると細い筋繊維が壊れます。すると、筋肉痛になり痛みが生じる人と生じない人が出てきますが、どちらも筋繊維が壊れている状態になっています。

 

この状態から筋肉を休める事で壊れた筋繊維がより強く太くなろうとするのです。これを皆さんが知っている”超回復”と言われる状態です。

 

この筋肉を強化させるメカニズムを繰り返す事で、強靭な筋肉が鍛えられるのです。

 

では、腹筋を鍛える為に、どのような筋トレを行ったほうが良いのか?

 

ここでは、自宅でも簡単に出来るメニューをご紹介したいと思います。

 

 

始めはシットアップから

 

シットアップ 

 

ナチュラルな筋肉が付いた体型である細マッチョになりたい方はキツイ筋トレをするのではなく、なるべく負荷はあまりかけずに何回も継続して筋トレを行う事が大切です。

 

一般的な腹筋の筋トレと言えば”シットアップ”と言われる脚を曲げた状態で上半身を起こしたり倒したりする運動です。

 

学校の体力テストなどで行うアレです!


誰でも出来る腹筋運動なので、まずはこのシットアップから始めると良いでしょう。それから徐々にシットアップが楽に感じてきたら次のステップに移る事をおすすめします。

 

 

クランチで腹筋を集中的に鍛える!

 

クランチ 

 

クランチと言うのは”お腹を中心に体をギュッと丸める”方法の腹筋運動です。

 

低めの椅子や置物などを用意して膝の角度が90度になるようにします。
息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心に体をギュッと丸めて自分のおへそをみるようなイメージで腹筋運動します。

 

体を起こすのではなく、体をイモムシみたいに丸めるのが正しいクランチのやり方です。


 

 

レッグレイズで下腹を鍛える!

 

レッグレイズ 

 

自宅で行うので床がフローリングの場合はちょっと痛いのでマットなどを用意して腹筋を始めましょう。筋トレ用のマットは安いものだと300円くらいで売っているので1枚くらいは持っていると重宝しますよ。

 

やり方

 

仰向けになり、膝を伸ばしたまま脚を上げていきます。太ももが垂直になったらゆっくりと上げた時の軌道に沿って戻していきます。

 

 

一度動作を開始したら脚を床に付けない事!

 

腰に不安がある方はお尻の下に手を入れて行うと、腰の負担が減っておすすめです。また、脚を軽く曲げて負担を少なくする方法もあります。

 

 

呼吸は、脚を下げるときに吸い込み、脚を上げるときに吐く感じです。

 

 

一般的に腹筋が割れる順番としては上腹部、中腹部、下腹部となっています。
従って、1番割れにくい腹筋が下腹部の筋肉なのです。

 

これを最後に集中的に行う事で理想的なシックスパック(6つに割れた筋肉)が作られるのです。

 

腹筋をムキムキになりたい方、鍛えられたような腹筋を目指している方はお腹の筋肉をかなり痛めつける事が大切です。

 

いわゆる高負荷トレーニングってやつですね!

 

シットアップにしてもクランチにしてもレッグレイズにしてもお腹に負荷を掛け、短時間で筋繊維を壊す方法が望ましいです。

 

一般的には10回を3セット、20回を3セットと行いますが、ある程度負荷をかけるために30回、40回以上と回数を多くして短時間でよりお腹に負荷をかけて筋繊維を傷めましょう。

 

 

 

効率化を計るなら腹筋器具を使用!

効率良く腹筋を鍛えるのであれば”腹筋器具”を使って筋肉に負荷をかけるのもアリだと思います。ここでは、腹筋ローラーやダンベルをご紹介したいと思います。

 

腹筋ローラー

 

腹筋ローラー 

 

腹筋器具の中でもお手頃に買えるのが”腹筋ローラー”なのです。
この腹筋ローラーは自宅にいながらもジム並の高い効果が望める腹筋器具なのです。
上記の画像でもわかるように車輪みたいな形をしています。

 

みなさんも一度は見た事がある腹筋器具だと思います。
バーにはグリップが付いていて、これを両手で持ちながらコロコロ転がす感じで腹筋運動していくのです。

 

見た目はすごい簡単かもしれませんが、意外と腹筋に負荷がかかって効率の良い筋トレをすることが出来るのです。

 

 

基本的に、どの腹筋ローラーを買っても効果に大差はないので、安い腹筋ローラーを利用しても大丈夫です。

 

 

デザインやメーカーなどで多少価格が上がっているものもありますが、自分一人で筋トレをやる分なら安い腹筋ローラー、他の人に見せる機会があるのであればデザインが良い腹筋ローラーでもかまいません。

 

 

ダンベル

ダンベル 

 

ダンベルを使うことでより、腹筋に負荷をかけた筋トレを行う事ができるのです。

 

やり方としては先程も紹介しました”クランチ”と同じです。

 

仰向けになって、低めの椅子や置物を置いて膝を90度に曲げるようにします。その状態でダンベルを頭の後ろに置きます。

 

後は、ダンベルを両手で持ち、クランチのやり方どおりに上体を起こしておへそを見るような感じで腹筋運動するのです。

 

実際にやってみるとわかるのですが、かなりお腹に負荷がかかっているのがわかります。
5キロのダンベルでも私はキツかったです。そのままレッズレイズをやろうと思ったのですが、すぐやれませんでした・・・笑
ちょっと休憩してからじゃないとまだ無理っぽかったですね。

 

 

 

筋トレ後はサプリを飲んで効率良く栄養補給!

紹介 

 

腹筋の筋トレ後、そのまま終わっている方はいませんか?

 

筋トレのみだと効率があまりよくありません。体の中にある脂肪もあまり分解されなかったりと効率を下げているのでは腹筋を頑張った意味がありません。
キツい筋トレを行った以上、やはり効率よく筋肉を強化する事がいいですよね!

 

それなら、

 

体の中から筋肉をつくる栄養も行き渡らせると、より効率がアップします。
その為に必要な物は”サプリ”です。
筋肉の栄養バランスを考えたサプリを摂取することで、外から刺激を与え、体の中から筋肉をつくる栄養を与える。
このダブルの方法で腹筋を理想的な6つの形にしてくれる効率の良いやり方なのです。

 

 

 

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