筋トレの栄養補給はただたんぱく質を摂るだけではダメ!

たんぱく質だけではダメ! 

 

筋肉をもっと増強したいから筋トレを行う。
それだけでは効率が悪いので、筋トレと一緒に栄養も摂取する。

 

筋トレと栄養摂取は筋肉を増強する上で欠かせない存在です。
でも、筋トレ後の栄養補給は

 

  • 「ただたんぱく質を摂れば大丈夫!」
  • 「とりあえず鶏肉を食べていればいいでしょ!?」
  • 「適当にたんぱく質を含んだプロテインやサプリを飲んでおけばいいでしょ!?」

 

確かにたんぱく質を摂るのは間違ってはいない方法なのですが、
筋肉を効率良く増強するためには

 

クレアチンも一緒に摂取する!

 

これが効率を良くする効果的な方法です。
とは言っても、実際にどんな効果があるのかわからないですよね。
専門家ではない限りとても難しい内容です。

 

そこで、クレアチンに関する情報を徹底解剖したいと思います。

 

 

筋トレに効果的!?クレアチンの効果とは?

クレアチンの効果とは 

 

専門家ではない限り“クレアチン”と言われる成分はあまり馴染みのないキーワードだと思います。

 

クレアチンは短時間でエネルギー源となるアミノ酸の一種で、高いパフォーマンスの向上が期待できる成分なのです。筋トレをする人がパフォーマンスを上昇させるために摂取しておきたい成分の一つなのです。

 

 

特に、筋肉の瞬発的な運動エネルギーとしてクレアチンは使われます。

 

激しい筋トレが続くと、筋肉は疲労を感じてしまいます。そうなると筋トレを一時中断、休憩と、ならざるを得なくなります。
それを、クレアチンの効果で体内のクレアチン貯蔵量を増やすことで、筋肉が疲労させる時間を長くすることが期待できるのです。

 

これを専門用語で“クレアチンローディング”と言います。

 

クレアチンローディングすることにより、強い負荷のかかるトレーニングでも持続力がアップするという訳です。

 

プロスポーツ選手はもちろんのこと、アマチュアの選手の間でも愛用されており、最近では多くのオリンピック選手の間でも摂取しているとも言われているのです。
それくらいクレアチンは効果が認められて、かつ安全である証拠とも言えますね!

 

消費されたエネルギーを補い、素早くエネルギー源として回復することが期待できるクレアチンは筋トレに欠かせない成分と言えますね!

 

 

クレアチンは脳の疲労軽減にも期待できる!?

クレアチンは素早いエネルギー源となるだけでなく、脳の疲労を軽減してくれる働があるのです。
クレアチンを摂取ことにより、脳や神経細胞へのエネルギー代謝がスムーズになります。それにより、脳の該当するエリアへの酸素供給率が高まり、脳の疲労を軽減させる事(中枢性疲労軽減)にも繋がると期待されているのです。

 

 

クレアチンはいつから効果が現れるのか知りたい

知りたい 

 

筋トレにクレアチンは必要だと言うことがわかりました。
では、クレアチンを摂り続けて、「いつから効果が現れるか?」知りたい内容だと思います。

 

一般的には1日に約20gのクレアチンを摂取すると良いと言われています。
それを1週間程度続けます。
そうすると、筋肉内のクレアチン濃度が増加することが期待できるのです。

これを“ローディング期”と呼ばれています。

 

ローディング期が終わると次に“メンテナンス期”に突入します。

 

メンテナンス期

このメンテナンス期と言うのは、ローディング期でクレアチンが満タンになったのを維持するために少しずつクレアチンを摂取していく期間になります。

 

メンテナンス期は目安として2〜3か月くらいの期間です。
1日クレアチンを5g程度摂取していきます。

 

休止期

最後に“休止期”と言ってクレアチンの摂取を約1か月ほど休止します。

 

 

クレアチンの摂取するサイクルはこのような感じになっています。

 

プロテインやサプリに含まれている場合どうすればいいの?

プロテインやサプリなど、他の有効成分と一緒に含まれている場合、どうしてもクレアチンを摂取してしまう。
そんな場合でも大丈夫です!
体内のクレアチン貯蔵量は決まっていますが、それ以上摂りすぎてしまった場合は、尿として排出されるのです。

人によって“休止期”は必要でないと言う意見もあります。
そんな場合には、メンテナンス期を続けていく方が、効率が良い人もいますね!

 

 

クレアチンを摂取するタイミング

 

食後と筋トレ後に摂取

 

クレアチンは主に“インスリン”と言うホルモンによって、筋肉細胞に運ばれます。
インスリンは炭水化物(糖分)を一緒に摂ったときに分泌されるホルモンなので、プロテインやサプリ、食事と一緒に摂る方が、効率が良いとされています。

 

ただし、プロテインとサプリは糖質が一緒に含まれているものを選んだ方が良いですよ。

 

 

クレアチンは効果がないって言われるけど本当?

本当なの? 

 

筋肉増強成分との相乗効果で筋肉をアップさせる強い味方なのですが、
誰でもクレアチンを摂ることにより、効果が現れるとは限りません。
また、よくあるクレアチン摂取方法の間違いも当てはまる方もいると思います。
それがどんな方法なのかご紹介したいと思います。

 

摂取量が少ない

プロテインやサプリなどしっかりと説明書を読んでいるのであれば問題ないのですが、摂取した際にクレアチンの摂取量が少なかったりすると効果が期待できない場合があります。

 

効果の現れにくい筋トレをしている

高負荷がかかる筋トレをしている場合、素早いエネルギー源としてクレアチンは利用され、疲労を軽減して筋トレをできますが、軽めの有酸素運動などをするトレーニングでは、疲労する前に休憩してしまう事もある為、効果が実感しにくい事もあるのです。

 

すぐ効果を実感したい人

クレアチンを摂り始めると、すぐ実感したい人も中にはいます。
ですが、クレアチンは体内の貯蔵量を満タンにするためには時間がかかります。
その最中に効果を実感したがる人は「効果なし!」と言っている人も少ないと思うのです。

 

 

クレアチンを効率よく摂るにはサプリから!

紹介 

 

食品の中では肉類や魚類などに多くクレアチンを含みますが、含有量は1kgあたり約5g程度で、クレアチンローディングに必要となる量を摂取するためには、もっと多く食べなければ摂取することは難しいのです。

 

食品だけを摂取してクレアチンを摂ろうと思うと食費にも結構なお金も必要になりますし、膨大な量の食品を食べることは難しいと思われます。

 

そんな場合にはサプリがおすすめです!

 

サプリならクレアチン成分をギュッと濃縮してしますし、他の筋肉をつくるための成分も多く含まれているので、効率よく増強したい人にはかなりおすすめだと思います。

 

サプリ開発に携わる方も筋肉の構造を熟知して製品開発に臨んでいますから、筋肉をつくるための成分量はしっかりと把握されていると思われます。

 

それに合った筋トレと栄養補給をすることにより、効率良く筋肉を増強することが期待できるのです。

 

 

 

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